La Organización para las Naciones Unidas (ONU) declaró en febrero (10) el Día Mundial de las Legumbres con el objetivo de concienciar a la opinión pública, a escala mundial, sobre los beneficios nutricionales del consumo de este alimento.
El fréjol, las lentejas, el garbanzo y la soya son las más comunes y apreciadas por sus importantes beneficios como su aporte en proteína, hierro, fibra, vitaminas, minerales y también por su bajo contenido en sodio y grasas.
Sara Rivera, asesora de nutrición de Herbalife Nutrition, explica que las legumbres se incluyen cada vez más en las comidas diarias y se han posicionado como una alternativa para quienes no consumen proteína de tipo animal.
Además de ser fáciles y rápidas de preparar, su costo suele ser muy económico y pueden encontrarse en diferentes presentaciones alrededor del mundo; desde el humus en el Mediterráneo que es elaborado con garbanzos, en un tradicional desayuno inglés con base en fréjoles negros e incluso se pueden degustar en una tradicional menestra ecuatoriana.
¿Cómo deben ser consumidas las legumbres?
La especialista de Herbalife Nutrition explica que se pueden preparar comidas con legumbres tiernas y secas. En la parte nutricional se recomienda tiernas ya que el grano no se lo debe remojar evitando que pierda nutrientes; mientras que en la parte gastronómica lo que se recomienda son legumbres secas ya que mantienen un mejor sabor.
Para cocinar las legumbres secas es importante considerar los siguientes aspectos:
- Ponerlas en remojo 12 horas antes con agua y sin añadir sal.
- Cocinar en olla de presión, ya que se acorta el tiempo de cocción. El tiempo va a depender de la legumbre.
- Añadir sal al final de la preparación o al servir el plato.
Así, este alimento se puede utilizar en el desayuno como reemplazo del pan sirviendo por ejemplo, huevos con fréjol. Preparar quinua con garbanzo es una opción ideal para el almuerzo, pues se pueden combinar con carbohidratos complejos. Para la cena se puede optar por una ensalada de fréjol con tomate. Además, en los refrigerios se pueden buscar opciones de proteína de soya o snacks como habas con queso o chochos con tostado.
Fuente: Sara Rivera, asesora de nutrición de Herbalife Nutrition
Last modified on 2020-02-13